軽い負荷でも効果絶大！？〇〇トレーニングで筋肉と健康をてに入れよう！

軽い負荷でも効果絶大！？

〇〇トレーニングで筋肉と健康をてにいれよう！！

今回は今までも何回か紹介したことのある、あのトレーニングについてお話していきます！

それは・・・

BFRトレーニング(血流制限トレーニング)です！

・BFRトレーニングとは？

BFR(Blood Flow Restriction：血流制限)の略で、定められた部位を専用のベルトで血流制限を行うことで、一般的なトレーニングよりも非常に軽い重量で同等以上の運動効果を得ることができるトレーニング方法です。

その運動効果の守備範囲は広く、日常の健康維持、ダイエット、事故や病気の後のリハビリ、トップアスリートまでと、あらゆるニーズに応える有効なトレーニング方法です。

CHINDAもやっていますが、いつものトレーニングよりも重量は少ないのに、とてつもないパンプ感が襲ってきて効果ばつぐんです！！

・BFRトレーニングはどの様に行うの？

BFRトレーニング専用のベルトを決められた箇所(腕の付け根、脚の付け根)に巻いて使用することで軽い重量でのトレーニングが可能になり、その時間は1回に5分から10分程度でOKなんです。

関節に負担をかけることなく、自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷となり、若者はもちろん高齢の方まで、いつでも安心してトレーニングを行うことができます。

・BFRトレーニングの原則

トレーニング時間を

脚：5分以内／回

腕：10分以内／回

1日の合計が20分以内

としています。

脚が5分、腕が10分という時間は、最新のエビデンスを元に、医療（心臓の手術）、血液の凝固時間、活性化酸素の影響などを考慮し、最大限の安全性を求めた結果です。

安全に考慮した時間がトレーニングの時短にもつながりますし一石二鳥ですね！

今回の投稿で皆さんもBFRトレーニングがどんなものか、やり方等ある程度ご理解いただけたかと思います。ですが、BFRトレーニングの効果は筋肥大、筋力アップだけじゃないんです！

他にも、とてつもない効果をもたらしてくれますので乞うご期待ください！

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腸内環境が悪いと太る！？〇〇でダイエットを加速！！～第3弾～

今回は短鎖脂肪酸を増やす方法についてお伝えします。

①善玉菌が多く含まれる食べ物を摂る

　ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物、味噌といった発酵食品は、乳酸菌や酪酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を多く含んでいます。

②善玉菌のエサになる食材を摂る

　善玉菌と一緒に、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取しましょう。

　食物繊維は、大麦や海藻類をはじめとする水溶性食物繊維と、きのこなどの不溶性食物繊維に分類されますが、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。

　オリゴ糖は玉ねぎ、にんにく、バナナ、はちみつなどに多く含まれています。

③サプリメントや整腸剤を活用する

　短鎖脂肪酸を作り出してくれる善玉菌は、ある程度の期間は腸内に存在しますが、棲み付くことはないため、毎日続けて摂取する必要があります。

　食事でなかなか摂取できないという方は、善玉菌が含まれている、サプリメントや整腸剤を活用するのがおすすめです。

④お酒はほどほどに

　アルコールを摂りすぎると、悪玉菌が増えて優勢になり、腸内フローラのバランスが崩れる恐れがあります。

　お酒を飲むときは、ほどほどの量に抑えましょう。具体的には、ビールなら５００ｍｌ程度、ワインならグラス２杯程度が適量の目安です。

⑤適度な運動を習慣化する

　運動には、善玉菌を増やす効果があります。少し息が上がるくらいの運動を１日３０分程度、もしくは週に３回ほど行うのがおすすめです。

　是非、フィットザトップ２４で気持ちの良い汗をかいて、善玉菌を増やしましょう。

今回は短鎖脂肪酸を増やす方法についてお伝えしました。

私自身、日頃のトレーニングと食事管理で減量をしていましたが、胃腸の調子が悪く、現在は整腸剤の活用＋大好きなハイボールの飲酒頻度と量を減らして、腸活に励んでおります！

皆さんも、無理のない範囲で腸活を行い、太りにくく、痩せやすいパーフェクトボディを目指しましょう！！

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腸内環境が悪いと太る！？〇〇でダイエットを加速！！～第2弾～

腸内環境が悪いと太る！？〇〇でダイエットを加速！！

前回の投稿では腸内環境が悪いと起こりえるデメリットについてお伝えしました！

今回はその点を踏まえて、ダイエットのカギとなる「腸活」についてお伝えします！

★腸活とは

　腸内環境を整えるために対策をすることを、最近では「腸活」と呼ぶことがあります。

　腸活の方法としては、運動をする、睡眠をしっかりとる、といったものから、腸内細菌が好む食材を日々の食事に取り入れるなど様々あります。

　このように、腸内細菌に働きかけることで、腸内環境が整い、身体が健康になると言われているのです！

　さらに、腸活をする上で最も重要なものがあります！

　

　それが「短鎖脂肪酸」です！！

　

　肥満は、血中を流れている脂肪を取り込み、肥大化することで起こりますが、脂肪が短鎖脂肪酸を感知すると、脂肪の取り込みをやめることがわかっています。

　つまり、身体に蓄えられる脂肪は、短鎖脂肪酸の量によって変わってくるのです。

　そして、短鎖脂肪酸は、身体に悪い影響を及ぼす腸内の悪玉菌の活動を抑制したり、大腸のエネルギー源となったりと、腸内環境の改善にも様々な役割を担っています。

　

よって、腸活＝短鎖脂肪酸の量をいかに増やすかにかかっているのです！

次回、短鎖脂肪酸は〇〇で増える！！についてお伝えします。

お楽しみに！

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腸内環境が悪いと太る！？〇〇でダイエットを加速！！

腸内環境が悪いと太る！？〇〇でダイエットを加速！！

夏に向け、すでにダイエットを開始した方もいると思います。また、そろそろ始めようと思っている方もいるのではないでしょうか？

私も自身最高の身体を目指し、着々と減量を進めております！

しかし！！食事の量を減らしているのに、なかなか痩せない。体重が減ってもすぐに戻ってしまう。そんな悩みをもたれている方はご注意ください！

もしかしたらその原因は腸内環境にあるかもしれません！！

★腸内環境が悪いとどんな症状が出るか

　免疫機能の低下にもつながり、風邪などの感染症やアレルギー、花粉症などの症状を引き起こしやすいと言われています。また、代謝がスムーズに行われなくなるので、生活習慣病（高血圧、糖尿病、心筋梗塞、癌　etc.…）を発症させる原因にもなります！

　また、便秘や下痢などのお腹の不調、にきびや肌荒れも起こしやすくなります。

★腸内環境とダイエットの関係　

　腸内環境の悪化により、悪玉菌が増加し、食べたものを上手く消化することができず、脂肪として溜め込みやすくなります。その結果、太りやすい体質となり、いくら運動しても、食事を減らしても、なかなか痩せないという悪循環に陥ってしまうのです。

　

★腸内環境が悪い原因

　・体外から有害な菌や物質が入る（食中毒など）

　・毎日の食事内容で悪玉菌が増えた

　・ストレスや不規則な生活、運動不足によって悪玉菌が増えた

　

腸内環境が悪いとこれだけのデメリットがあります！

趣味が減量の私にとってもこれは大問題です！！ではいったいどうしたらよいのか？

次回はダイエットを加速させる〇〇！についてお話しします。

お楽しみに！

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あなたはどれに当てはまる⁉〇〇で分かるあなたの身体分析！～第4弾～

あなたはどれに当てはまる⁉〇〇で分かるあなたの身体分析！

今回パート4です。

【ニュートラル姿勢と分析基準】

【腰椎前弯姿勢】

【スウィバック姿勢】

【フラットバック姿勢】

についてお伝えしてきました。

今回は【円背-頭部前傾姿勢】についてお伝え致します。

少しスウェイバック姿勢の説明で今回の姿勢は触れておりましたが、

改めてこの姿勢の特徴を解説していきます。

円背-頭部前傾姿勢になりやすい人の特徴は

下記の通りです！みなさんもチェックしてみましょう！！

〇頭部が前方に移動している。

〇上位胸椎の屈曲が過度に大きい。

〇他の不良姿勢と併発しやすい。

この姿勢は頭が前にでていて顎が上がりやすく、背中も丸くなってしまっているのが特徴です。

再現はこちら

↓

その為、顎が二重顎や首を引っ込ませようとしても頭が後ろにいかずストレートネックになりやすいです！！

とくに、デスクワークや長時間デバイスをみる人はなりやすいので要注意！！今を生きる現代人なっていない人の方がレアかもしれません。

そのくらいとっている人が多いこの姿勢、トレーニングをしている時に自分のフォームを確認しようと鏡をみて、顎があがってしまうトレーニーの人は確実と言っていい程みなさんこの姿勢になっています。

カッコいい身体を目指しているはずなのにかっこ悪い身体になるようなトレーニングをしてはいませんか？

今一度、トレーニングフォームや普段の日常生活を振り返ってみて下さい！！

少しでも上記のことが心当たりのある方はまずは、スタッフに相談を！！

そして、相談するのは勇気が…という方は

是非フィットザトップ24の健康広場で行っている

ピラティスやTRXヨガ、リラクゼーションファンクショナルへお越しください！！

皆様のご相談やレッスンのご参加を心よりお待ちしております！！

怪我をしたくない高い志の方！今すぐ始めましょう！！

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あなたはどれに当てはまる⁉○○で分かるあなたの身体分析！～第3弾

あなたはどれに当てはまる？姿勢で分かるあなたの身体分析！

今回はパート3です！！

前回は【腰椎前弯姿勢】についての特徴と弱くなりやすい筋肉についてお話していきました。

今回は…

【スウェイバック姿勢】についてお話いたします。

スウェイバック姿勢の特徴は下記の通りです。

皆さんもチェックしてみて下さい！

〇骨盤が前方に移動している

〇上前腸骨棘（ASIS）に対して第10肋骨前端が後方にある

〇円背-頭部前傾姿勢を併発しやすい

〇反張膝になりやすい

この姿勢を極端に再現するとこんな感じです…

↓

こんな姿勢の人なんてあんまりいないのでは？

と思う方もいるかと思いますが想像している以上に実はこの姿勢の方は多いです！

私は職業柄、人が歩いているところや座っているところを見ていると

その人がどの姿勢をとりやすいのかが分かります。

実は・・・

皆さんスマホを見ている時にこの姿勢になっている方はかなり多くいるのです‼

皆さんは、頷いた時にしっかりと顎がぴったりと鎖骨のあたりにつきますか？？

ついていない方は要注意！！頭部前傾姿勢になっている可能性が高く、普段顎が上がっていることが多いです！！

デスクワークや長時間デバイスを見るという方、是非自分がその姿勢に知らず知らずのうちになっていないか気にしてみて下さいね！

私は、姿勢改善・機能改善を得意としておりますので姿勢にお悩みの方がいらっしゃいましたら、是非一度ご相談下さい！！

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あなたはどれに当てはまる⁉〇〇で分かるあなたの身体分析！～第2弾～

みなさんこんにちは！

ココロも一緒にフィットネスしていくトレーナーさりーちゃんです！

あなたはどれに当てはまる？姿勢で分かるあなたの身体分析！

今回パート2です！！

前回は、姿勢を評価していくときにチェックする基準をお伝えしました！

今回は、そこからどの姿勢に当てはまるのかを今回含む残り5回で投稿していきます！！

今回ご紹介する姿勢は、

【腰椎前弯姿勢】です！！

この姿勢の特徴は、腰骨の前弯と骨盤の前傾が過度に大きいため、腰痛になりやすい姿勢であり、また、女性に多い姿勢です。

写真で表すとこんな感じです…

これは、なんともひどい状況ですね！

この姿勢は、

太ももの前の筋肉、背中の筋肉が固くなりやすく、

お尻、太もも裏、お腹(特に下腹部)が緩みやすくなってしまいます。

このままの姿勢では、鍛えているのに下腹部がポッコリでてしまったり

同じ体重でも、太っているように見えてしまいます。

このまま放っておくと、肩こり、腰痛が将来的にでてきてしまいます。

また、姿勢を改善したい方は、アウターマッスルという外側の筋肉だけではなく、

内側のインナーマッスルという筋肉も必要不可欠です。

フィットザトップ24では、現在健康広場で大好評のTRXヨガや、ピラティスを

受講すると姿勢を支持するインナーマッスルも鍛えていくことができますので是非ご参加下さい。

健康広場で皆さん美姿勢になりましょう！！

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