美BODYを手に入れたい方必見！ 2週間で身体激変！！ たった2つの〇〇をするだけ！

美BODYを手に入れたい方必見！

2週間で身体激変！！

たった2つの〇〇をするだけ！

皆様こんにちは！今回フィットネス辞典初登場の

さりーちゃんです。

私が実際2週間実践して変わった2つの事をご紹介します。

まずはこちらの写真をご覧ください！！

たった2つの〇〇を実践するだけでこんなに変化があります❕❕

1つ目は、姿勢改善エクササイズの実践です。

姿勢改善するだけでこんなに体型変わるの？？と思ったそこのあなた。

今まで過剰に使われていた筋肉が緩み、逆にさぼっていた筋肉が活性化され、

身体全体のバランスが取れることによって姿勢が改善されます。

身体を引き締める効果や、睡眠の質を上げたり、慢性痛の改善にもなるので

とってもオススメ❕❕

2つ目は、3食をしっかり摂りなるべく間食を控えることです。

皆さんは3食しっかり食べられていますか？？

1食でも抜いてしまうと、身体に栄養がいかない時間が長くなることで、体温が下がったり、

身体が省エネ状態になります。次に摂る食事で栄養を補給・保持しようとするため、身体に今度は蓄積しようと働きます。そうなると、想像が皆様もつくと思います…。

逆に間食は余計なカロリーを摂取してしまうのと、パクパク食べれるものばかりで食べた気がしないのが現状。

でも、食事と同等のカロリー摂取をしているので1日に4食、5食を食べるのと一緒になります。

私もお菓子が大好きで、辞めるのは結構辛いです。なので初めは量や回数、質を変えるところから始めるのダイエットの成功の秘訣です。

この記事を見て、ダイエットの失敗経験がある。どんなエクササイズをしたらいいの？どんなものを食べたらいいの？とお悩みの方は、是非スタッフにご相談ください！

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ダイエット中でも甘い物が食べたい！そんな方にオススメ！毎日〇〇を食べよう！～第3弾～

ダイエット中でも甘い物が食べたい！

そんな方にオススメ！毎日OOを食べよう！！

前回の投稿では、ハチミツがとってもダイエットに効果があるのがわかりましたね！

今回は最後に

・ハチミツの食べ方

・食べるタイミング

・選び方をお話していきます！

ハチミツの食べ方

前回の投稿でもお話しましたが、ハチミツは8割が糖分です。食べ過ぎてはダイエットに効果がありません！！

ですので1回にティースプーン1杯（約10ｇ）の1日3回（約30ｇ）を白湯やコーヒー等、飲み物に混ぜて摂っていきましょう！

ジュースやカフェラテ等に入れるのは、カロリーが入っているとハチミツの吸収率が下がり、

単純にカロリーの高い飲み物になってしまうのでなるべくやめましょう！！

ハチミツを食べるタイミング

①朝起きた時

寝てから長時間経つと身体が低血糖状態になります。朝起きてからハチミツを食べる事で血糖値が緩やかに上昇し、安定した午前中を迎えることができます！！

②間食で食べる

お昼ご飯の約3時間後に身体は低血糖状態に近づくので、お腹が空く前にコーヒー等にハチミツを混ぜて摂りましょう！血糖値が安定することで、間食のお菓子等を防ぐことができ、夜ご飯まで空腹をコントロールすることができます！！

③寝る1時間前

寝る1時間前にハチミツを摂ることで、食慾を抑制するホルモン・脂肪燃焼する成長ホルモンが分泌され、食欲が増すホルモンが減少します。

また、寝ている間の血糖値が安定し睡眠の質を高めることができます！！

ハチミツの選び方

ハチミツには沢山の種類がありますので、買う時に参考にして頂きたいのは

・国産・純粋ハチミツ・非加熱の3つの表記があるものを選んでください！！

日本国内で採蜜されている良質のはちみつは、採れたてを漉してから加熱処理せずに瓶詰めしています。伝統的な製法を継承している老舗の養蜂場では、非加熱製品が主流。添加物が含まれていないため、はちみつ本来の味と栄養を口にすることができます。

100g当たり600円前後が純粋国産はちみつ価格の相場です！

値段が高いとは思いますが、高いなりの効果があります！！是非参考に！！

これまでの投稿で皆さんもハチミツを食べるダイエットのメリットを理解できたと思います！

食べ物を減らしていくダイエットだけではなく、プラスをして美味しく楽しくダイエットをしていきましょう！！

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ダイエット中でも甘い物が食べたい！そんな方にオススメ！毎日〇〇を食べよう！～第2弾～

ダイエット中でも甘い物が食べたい！

そんな方にオススメ！毎日OOを食べよう！！

前回の投稿では、ハチミツがダイエットに適した糖分ということがわかりましたね！！

今回は

ハチミツのダイエット効果についてお話しします！！

①腸内環境の改善

ハチミツにはオリゴ糖、グルコン酸という成分があり、この成分が腸内の善玉菌を増やします。善玉菌が増えることによって、栄養の吸収と排泄がスムーズにいき結果としてダイエットに効果がでます！

前回もお話しましたが、ハチミツの糖は単糖類ですので、ほとんど消化されずに吸収されます。つまりすぐに脳や筋肉のエネルギーになる為、胃腸の負担も少ないんです！

②食欲の安定

ハチミツを食べることにより、血糖値が緩やかに上昇し、下降していくため、血糖値が安定します。

血糖値の乱高下があると、食事を摂っても短時間でお腹が空き、食欲を乱しやすいのです。

つまりハチミツを食べることで、血糖値が安定し食べ過ぎを抑える事ができるので、ダイエットに効果があるのです！

③代謝のUP

上記で説明した①腸内環境の改善と②食欲の安定をすることで、身体の代謝がUPしダイエットに効果がでます！！

今回の投稿でハチミツがとってもダイエットに効果があるのがわかりましたね！

とはいえハチミツは8割が糖分です。食べ過ぎてはダイエットに効果がありません！！

ですので次回はハチミツダイエットの食べ方・食べるタイミングについてお話していきます！

また次回おたのしみに！！

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ダイエット中でも甘い物が食べたい！そんな方にオススメ！毎日〇〇を食べよう！～第一弾～

ダイエット中でも甘い物が食べたい！

そんな方にオススメ！毎日OOを食べよう！！

皆様の中には、現在ダイエット中の方もいると思います。

ここで大変なのが甘い物を控えなきゃいけない事ですよね！？甘さ無しで1日を終えるなんて、そんなのストレスで頭がおかしくなりそうです！！

そこでオススメしたいのが

ハチミツです！！

とっても甘いのに大丈夫なの？？と思うかもしれませんが、ダイエット効果絶大なんです！！

ということで今週は3回に分けてハチミツの事について話していきますね！

今回はそもそも

ハチミツと砂糖の違いって何？？

1.カロリーの違い

ハチミツと砂糖では1ｇあたりのカロリーが違います。

砂糖のカロリーが100g当たり384kcalであるのに対し、はちみつは100g当たり294kcalです。同量でははちみつの方が約25%もカロリーが低いのです。

そして大さじ1杯の重さが、はちみつは砂糖の倍以上に相当します。そのため同じ甘みを出す場合、はちみつは砂糖の半量程度でよく、結果的にカロリーを1/3程度に抑えることができるため、はちみつはダイエットをされている方におすすめの甘味料なんです！

2.糖類の違い

二糖類である「ショ糖」から成る砂糖に対し、はちみつは単糖類の「果糖」と「ブドウ糖」を主成分としています。

単糖類である「ブドウ糖」は体内に蓄積されず、すぐエネルギーに利用されるため効率の良い糖質であるとされており、すばやくエネルギー補給ができ、スポーツをされる方にお勧めです。 また、砂糖は虫歯の元となる「ショ糖」から成りますが、はちみつの場合「ショ糖」は数%しか含まれていませんので、安心して活用していきましょう！

今回の投稿では、ハチミツがダイエットに適した糖分ということがわかりましたね！！

次回はハチミツダイエットの効果についてお話します！

次回お楽しみに！！

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ボディメイクに必要な要素3選

ボディメイクに必要な要素3選

皆様こんにちは！

今回も前回に続いてボディメイクを成功させるために必要な事を説明していこうと思います！

ここで話していくことはボディメイクにおいて大切になってくることなのでしっかり覚えていってくださいね！

・適度な運動

ボディメイクの定義である「健康的で美しい体を作ること」には適度な運動が必要不可欠になります！

体を引き締めるために運動が必要な理由は、筋肉量を増やし筋肉をつけることで脂肪が燃焼し、体形の変化を感じることが出来るからです。

また、体を鍛えることは姿勢にも影響し、体がスッキリと見えやすくなるのも特徴です。

基礎代謝は、筋肉量の影響を受け、筋肉がつけば基礎代謝も高まります。

そのため、筋肉がつくことで、太りにくい体を作れるのです。

※基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温調節など生命を維持するために必要な最低限のエネルギー

・運動頻度

筋トレの頻度は、週2〜3回程度（連続しない日程）が筋肉をつけるために効果的です。

なぜ週2〜3回がよいかというと、筋肉を回復させる必要があるためです。トレーニングを行うと筋肉の筋線維が損傷します。その後、48〜72時間（2〜3日）休息をとることで筋肉が回復し、もとの筋線維より少し太い状態になるのです。

そのため、トレーニングは毎日行わず、週2〜3回を目安に行いましょう。

・運動強度

筋肉をつけるために必要な回数は、1種目6〜12回を3〜5セットになります。運動初心者は、まず10回を3セットできるよう取り組んでみましょう。

運動に慣れてきたら、徐々に負荷を増やしていきましょう。なぜ負荷を増やす必要があるかというと、体が負荷に慣れて筋肉がつきづらくなるのを防ぐためです。

そのため、運動の効果を高めるには、ギリギリできる回数でトレーニングにチャレンジすることが大切です。

ということで今回のボディメイクに必要な要素3選は以上になります！食事制限・睡眠・適度な運動を心掛けて皆さんも楽しくボディメイクしましょう！

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ボディメイクに必要な要素3選

ボディメイクに必要な要素3選

皆様こんにちは！

今回も前回に続いてボディメイクを成功させるために必要な事を説明していこうと思います！

ここで話していくことはボディメイクにおいて大切になってくることなのでしっかり覚えていってくださいね！

・睡眠　

皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか？

日本は世界と比べて、睡眠時間が短く、満足な睡眠が取れていません。睡眠時間が短いと集中力の低下や免疫力の低下で風邪を引きやすくなるなど様々なデメリットがあります。

また、睡眠時間が短い人ほど食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が増し、 逆に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減ることで、食欲が増進されます。

ボディメイクにおいても睡眠はとても重要になってきます！

良質な睡眠をとる方法

先ほど日本は睡眠時間が少ないお話をしました。毎日沢山寝たくても仕事などで時間を確保することが難しい方も多いと思います。

そこで少ない睡眠時間でもぐっすり寝れる方法を紹介します！

①ヒーリングミュージックを聴く

「ヒーリングミュージック」と呼ばれる、副交感神経(リラックス状態)を優位にする音を聴きながら睡眠をする事で睡眠の質を上げる事ができます。

具体的な音は川や海などのせせらぎ、自然の音がリラックス効果が高いと言われています。

今ではYouTubeなどに沢山のヒーリングミュージックが投稿されてるので自分に合った音楽を探してみるのも良いですね！

②温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

最後に温かい飲み物の中でも特にオススメの飲み物3つご紹介します！

●白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

●生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

●カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

ということで今回は以上になります！

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ボディメイクに必要な要素3選

ボディメイクに必要な要素3選

皆様こんにちは！

今回はボディメイクを成功させるために必要な事を説明していこうと思います！

ここで話していくことはボディメイクにおいて大切になってくることなのでしっかり覚えていってくださいね！

・食事制限　

バルクアップが目的ならたくさん食べても構いませんが、ダイエットの場合では食事の量が多すぎるとどんなに運動したとしても痩せることはありません。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る事で徐々に痩せていくので食事のバランスを見直してみましょう！

しかしどれくらいが自分にとってベストな量か分からないという方も多いと思います。

その場合はスタッフに尋ねてもらえれば計算して教えるので是非1度お声がけください！

・ダイエットにオススメの食材は？

基本的に肉類の脂質は抑えて魚やオリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を摂ってもらいたいです！

なので鶏胸肉、魚、味無しのアーモンドなどがおすすめです！

鶏胸肉のパサつきが気になる方は串で穴をあけた肉を無糖ヨーグルトにつけてあげると

かなり柔らかくなります！

漬ける時間で柔らかさが変わるので柔らかめがいい方は一晩漬けて、翌朝に調理するとかなり食べやすいと思います！

魚は白身魚のタラやサーモンなどをムニエルにするのが個人的にオススメです！

調理がめんどくさい場合は缶詰などで代用するのもありですが、脂質がかなり多い物もあるので注意が必要です。

ということで今回は以上になります！

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もっと早く知りたかった！！

筋トレ1年目に知りたかった事6選

前回の引き続きの内容になります！今回も要注目です！

⑤記録をつける

皆さんは普段からトレーニング内容を記録に残していますでしょうか？

自分が今日何キロの重量を扱えたか、何セット行うことが出来たのかを記録して把握することはとても大切です！

と言うのも、その次トレーニングをした時に『前回よりも重さ増えたな』や『1回多く上げれてるな』など成長する事によって、自分に合う種目や自分に合う筋トレ方法が知ることが出来るからです！また、成長を実感できればそれがそのままモチベーションになりもっと頑張ろうという気持ちに繋がる事でしょう！

これらのことから、記録に残すということはトレーニング初心者の方には特に重要になってきます！

⑥分割する

筋トレには『分割法』と言って、その日によってどこの部位をトレーニングするかを約1週間でスケジュールを組んで分割していく方法があります。筋トレ上級者は4分割や5分割にして体の部位を分けトレーニングされてる方が多いかと思います。

筋トレ一年目の私たちは細かく分割するというより、大きく2分割、3分割に分けてトレーニングを行っていきましょう！現状1日で全身をトレーニングを行ってる方もいらっしゃると思いますが、効率よく体に負担を少なくということを考えると、分割して集中して部位に刺激を与えた方が成長に繋がるかと思います！

例えば2分割だったら、1週間のうちに上半身と下半身で分けたりがオススメです！

そこまで細かく分ける必要はありませんが、ある程度分割してトレーニングを行う事によってより集中して取り組めたり、体にも負担が少ないので分割法はオススメでございます！

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もっと早く知りたかった！！筋トレ1年目に知りたかった事6選

もっと早く知りたかった！！

筋トレ1年目に知りたかった事6選

前回に引き続きの内容になります！今回の2選もとても重要ですよ！！

③カロリー＆PFCバランスを知る

筋肉を育てていくにあたり1番重要と言ってもいいのがカロリーの摂取です！

何を食べたらどのくらいのカロリーが入っていて、そのうちにタンパク質がどのくらい入っているのか等、ある程度把握することがとても大切になっていきます。

3大栄養素の基本的なカロリーは

タンパク質（P)　1ｇあたり4kcal

脂質（F)　　　　1ｇあたり9kcal

炭水化物（C)　 1ｇあたり4kcal

例えば・・

卵1個（60ｇ)・・・86kcal　タンパク質約7ｇ　脂質約6ｇ　炭水化物0.5ｇ

鶏胸肉 皮無し（100ｇ)・・・105kcal　タンパク質約23ｇ　脂質約2ｇ　炭水化物0.1ｇ

詳しく見るとこの様な内訳なのですが、食べる物のカロリーとＰＦＣバランスを大体把握しておくと、より効率良く筋肉を育てる事が可能になります！

④基本種目を繰り返す

基本種目というのはトレーニングジムにきて行うとしたら、ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワット、BIG3と言われている種目です！

無理のない重さで行うことでフォームを確認し、基本種目をマスターしましょう！

これらの種目は多関節運動といい複数の筋肉を動員して出来るので、トレーニング効率が上がります！そこでバランスを取る筋肉でしたり、体幹部の強化にも繋がります！軽い重量でいいので繰り返し行う事が非常にオススメです！

注意

YouTubeやSNS等でトレーニング動画や情報を得て参考にするのは大変素晴らしい事ですが、

中には1年目には難しいトレーニングを行っている競技者の方もいますので、1年目から同じトレーニングをしてしまうと、腰を痛めたり、怪我の原因になります、基本種目を繰り返し行いしっかりと筋肉をコントロール出来るようになりましょう！

上記の事を実践しこれからも効率よくトレーニングしていきましょう！

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もっと早く知りたかった！！筋トレ1年目に知りたかった事6選

もっと早く知りたかった！！

筋トレ1年目に知りたかった事6選

今回の6選は筋トレ始めたばかりの方はもちろん、中級者、上級者の方にも是非読んでもらいたい内容になっております！！

①長時間空腹を作らない

長時間空腹の状態が続くと、筋肉に栄養を送る材料が不足します。

筋トレすると筋肉が傷つきます。その筋肉が修復して初めて筋肉を発達させることができます。

ですので、筋トレだけして、食事をしっかり取らないとトレーニングが無駄になるのです！

また、筋肉は修復するのに長時間かかります。

目安としては胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度と言われています。

この期間中にしっかり栄養を筋肉に送ることが大切なので、トレーニングしない日でも3食しっかり食べましょう！

②食事（固形物）から栄養をとる

サプリメントでビタミンを摂っている方もいるかと思います。もちろん、サプリメントを摂ることは素晴らしいことです。ですが、基本は食事から栄養を摂る事を心掛けましょう。

サプリメントは『栄養補助食品』なので、補助に過ぎません。

固形物をしっかり摂らないと、消化吸収能力も衰えるので、内臓からも健康になりましょう！

ただし、トレーニング直後や直前での食事は消化不良を起こしやすいので、1時間以上空けて食べるか、プロテインなどの消化のいいものを食べましょう！

トレーニングは初めて1年間が筋肉が大きくなると言われています

知識を身につけ、効率良くトレーニングすることで、より早く筋肉を成長させることが出来ます！

　　【これからも筋肉を大きく育てていきましょう！】

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