皆様こんにちは！！

前回は、貧血の恐怖！！貧血になると〇〇のリスクが高くなる！でしたね！

貧血をそのままにしておくと、

貧血になると

心筋梗塞・心不全・記憶力低下のリスクが高くなる！

ということでした！！

貧血にも、様々な種類がありますが、

では、なってしまった場合にはどのような対処すればよいか

また予防はどのようにするのか？

もしもの時に対応できるようにしたいですよね！

ではまずは、対処法についてです！

貧血によりめまい・立ち眩みになってしまった場合

その場にしゃがむなど低めの姿勢をとり、目を閉じて安静にしましょう。

ズボンのベルトやボタンを緩め、症状が治まるのを待ちましょう。

屋内などで横になれる場合は、足を頭より15～30cmほど高くした体制をとりましょう。

また、病院を受診できると安心ですね！

そして大事なのが、ここからの予防法です！！

貧血を防ぐ3原則があります！

●規則正しい生活

●適度な運動

●1日3食の食事

その中でも栄養が大事です！！

特にオススメはこちら↓

●鉄分の摂取

（レバー・卵黄・カツオ・アサリ・シジミ・小松菜・ほうれん草・ひじき・納豆）

●亜鉛の摂取

(牡蠣・するめ・牛肉・小麦胚芽・ナチュラルチーズ・鰹節)

●葉酸の摂取

(のり・海藻類・レバー・大豆類・ドライマンゴー)

●ビタミンB12の摂取

しじみ・あさり・煮干し

是非参考にしてみてくださいね！

フィットザトップ24のトレーナーは、血液データから身体の状態をみて

足りない栄養素を指導することができます！！

身体の不調がある方は是非スタッフに相談してみて下さいね！

私も、普段の自分の身体の状態がどうなっているかをみたいので、

約2週間に一度献血をしにいって自分の血液データを入手して健康管理を実践しています。

次回はあなたも一緒に貧血チェック！！です！

お楽しみに！！

年の瀬が迫り、今年も残りわずかとなってまいりました。
会員の皆様をはじめブログを読んでいただいている皆様に本年も格別のご厚情を賜り、心より感謝申し上げます。

皆様も、どうぞよいお年をお迎えください。

初心者も安心！ちゃんと教えるフィットネスジム　フィットザトップ24秋田茨島店 感染症対策も万全で営業中！只今お得な入会キャンペーン実施中！ ホームページはこちらから→https://www.fit-the-top24.jp/ 【受付対応時間】　月~木11時~20時/土・日・祝11時~17時 ※金曜はノースタッフデーの為受付対応はしていません。 ジムは通常通り利用できます！

皆さんこんにちは！！

今回より、貧血について3回に分けてお話します！

みなさんの中で貧血になりやすい方はいらっしゃいませんか？

貧血になると起りやすい〇〇とは・・・

心筋梗塞・心不全・記憶力低下です。

貧血とはそもそも…

血液中の赤血球の中にある、酸素を運ぶ役割の

ヘモグロビンの濃度が低くなった状態を指します。

立ちくらみ、息切れ、めまい、ふらつき、頭痛、胸の痛みなどの症状が起こります。

女性はなんと男性に比べ6倍の人が貧血になりやすいです！！

体内では鉄分が作られないため、口から鉄分を摂取しなければなりません！

その中で、女性は月経で毎月鉄が体の外へと流れ出てしまう為男性以上に普段から鉄分を摂取しなければならず鉄分摂取ができていない方が多いのです。

なので！！

男性の方は、女性の方をしっかりと鉄分の多い食事をしているかどうか

みながら労わってあげて下さい！！

男性の方は普段の感謝の気持ちを込めて身近な女性に

鉄分の多い手料理をさりげなく作ってあげるのもすごく喜ばれると思います！！

次回は、貧血になった時の対処方と予防についてです！！

お楽しみに！！

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今回は、脂肪燃焼効果があるといわれている

ジョギングについてのお話です！

ダイエットしたい！身体を絞りたい！といった方にジョギングは有効だと言われていますよね！

みなさんはジョギングされる際はどのくらい走りますか？

ジョギングをする時は20～60分を目安に行うと良いと言われています！

その理由は・・・

運動時に使われるエネルギー源にあります！

筋トレなどの無酸素運動ではグリコーゲンが使われ、ジョギングなどの有酸素運動では脂肪がエネルギー源として使われます。

脂肪がエネルギー源と聞くと、ジョギングは脂肪燃焼に効果的だと考えることができますね！

しかし！

ジョギング（有酸素運動）は60分を超えると、脂肪だけでなくグリコーゲンもエネルギー源として使われるようになります。

つまり、長時間の有酸素運動では、筋肉も落ちやすくなるということです。

筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、結果として痩せにくい体になってしまいます・・・

夏までにダイエットを成功させたい方でジョギングされている方は60分以内を目安に行うのが良いということですね！

では！あなたのジョギングは何カロリー消費なのでしょうか！

屋外をジョギングする場合のカロリー計算は、

「体重（kg）×距離（km）」となります！

例）体重60kgの男性が5kmのジョギングをした場合、

　　60×5＝300kcalの消費となります！

ご飯お茶碗1杯が250kcalなので、5km（30～40分）ほど走るとお茶碗1杯分を消費できます。

やせるには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている必要があるため、やせたい方は食事管理をして摂取カロリーを抑えつつ、カロリー消費を行っていきましょう！

ちなみに脂肪を1kg燃やすのには7200kcal消費する必要があり、屋外の平らな道を走るのと同等の運動量にするためには、傾斜角度を３％以上にする必要があります。

ジョギングだけでやせようと考えると気が遠くなりますが、有酸素運動では内臓脂肪が落ちやすくなるため、ぽっこりお腹にお悩みの方にとっては即効性も期待できます！

ダイエット目的の方は是非ジョギングにチャレンジを！！今回は以上です。

また次回お楽しみに！

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ボディメイクに必要な要素3選

皆様こんにちは！

今回も前回に続いてボディメイクを成功させるために必要な事を説明していこうと思います！

ここで話していくことはボディメイクにおいて大切になってくることなのでしっかり覚えていってくださいね！

・適度な運動

ボディメイクの定義である「健康的で美しい体を作ること」には適度な運動が必要不可欠になります！

体を引き締めるために運動が必要な理由は、筋肉量を増やし筋肉をつけることで脂肪が燃焼し、体形の変化を感じることが出来るからです。

また、体を鍛えることは姿勢にも影響し、体がスッキリと見えやすくなるのも特徴です。

基礎代謝は、筋肉量の影響を受け、筋肉がつけば基礎代謝も高まります。

そのため、筋肉がつくことで、太りにくい体を作れるのです。

※基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温調節など生命を維持するために必要な最低限のエネルギー

・運動頻度

筋トレの頻度は、週2〜3回程度（連続しない日程）が筋肉をつけるために効果的です。

なぜ週2〜3回がよいかというと、筋肉を回復させる必要があるためです。トレーニングを行うと筋肉の筋線維が損傷します。その後、48〜72時間（2〜3日）休息をとることで筋肉が回復し、もとの筋線維より少し太い状態になるのです。

そのため、トレーニングは毎日行わず、週2〜3回を目安に行いましょう。

・運動強度

筋肉をつけるために必要な回数は、1種目6〜12回を3〜5セットになります。運動初心者は、まず10回を3セットできるよう取り組んでみましょう。

運動に慣れてきたら、徐々に負荷を増やしていきましょう。なぜ負荷を増やす必要があるかというと、体が負荷に慣れて筋肉がつきづらくなるのを防ぐためです。

そのため、運動の効果を高めるには、ギリギリできる回数でトレーニングにチャレンジすることが大切です。

ということで今回のボディメイクに必要な要素3選は以上になります！食事制限・睡眠・適度な運動を心掛けて皆さんも楽しくボディメイクしましょう！

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ボディメイクに必要な要素3選

皆様こんにちは！

今回も前回に続いてボディメイクを成功させるために必要な事を説明していこうと思います！

ここで話していくことはボディメイクにおいて大切になってくることなのでしっかり覚えていってくださいね！

・睡眠　

皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか？

日本は世界と比べて、睡眠時間が短く、満足な睡眠が取れていません。睡眠時間が短いと集中力の低下や免疫力の低下で風邪を引きやすくなるなど様々なデメリットがあります。

また、睡眠時間が短い人ほど食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が増し、 逆に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減ることで、食欲が増進されます。

ボディメイクにおいても睡眠はとても重要になってきます！

良質な睡眠をとる方法

先ほど日本は睡眠時間が少ないお話をしました。毎日沢山寝たくても仕事などで時間を確保することが難しい方も多いと思います。

そこで少ない睡眠時間でもぐっすり寝れる方法を紹介します！

①ヒーリングミュージックを聴く

「ヒーリングミュージック」と呼ばれる、副交感神経(リラックス状態)を優位にする音を聴きながら睡眠をする事で睡眠の質を上げる事ができます。

具体的な音は川や海などのせせらぎ、自然の音がリラックス効果が高いと言われています。

今ではYouTubeなどに沢山のヒーリングミュージックが投稿されてるので自分に合った音楽を探してみるのも良いですね！

②温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

最後に温かい飲み物の中でも特にオススメの飲み物3つご紹介します！

●白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

●生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

●カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

ということで今回は以上になります！

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ボディメイクに必要な要素3選

皆様こんにちは！

今回はボディメイクを成功させるために必要な事を説明していこうと思います！

ここで話していくことはボディメイクにおいて大切になってくることなのでしっかり覚えていってくださいね！

・食事制限　

バルクアップが目的ならたくさん食べても構いませんが、ダイエットの場合では食事の量が多すぎるとどんなに運動したとしても痩せることはありません。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る事で徐々に痩せていくので食事のバランスを見直してみましょう！

しかしどれくらいが自分にとってベストな量か分からないという方も多いと思います。

その場合はスタッフに尋ねてもらえれば計算して教えるので是非1度お声がけください！

・ダイエットにオススメの食材は？

基本的に肉類の脂質は抑えて魚やオリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を摂ってもらいたいです！

なので鶏胸肉、魚、味無しのアーモンドなどがおすすめです！

鶏胸肉のパサつきが気になる方は串で穴をあけた肉を無糖ヨーグルトにつけてあげると

かなり柔らかくなります！

漬ける時間で柔らかさが変わるので柔らかめがいい方は一晩漬けて、翌朝に調理するとかなり食べやすいと思います！

魚は白身魚のタラやサーモンなどをムニエルにするのが個人的にオススメです！

調理がめんどくさい場合は缶詰などで代用するのもありですが、脂質がかなり多い物もあるので注意が必要です。

ということで今回は以上になります！

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