基礎代謝量を効率的に上げる方法3選

　　　　　　～第1弾～

代謝を上げる方法1つ目は高タンパクな食事を摂るです

Q.どうして高タンパクな食事で代謝が上がるの？？

A.タンパク質が筋肉量の維持や増加に効果的な栄養素であり

代謝の低下を防ぐことができる

タンパク質が不足すると、代謝が落ちやすく同時に筋肉も減ってしまいます。

肉、魚、卵、乳製品、豆製品などからバランスよくタンパク質を摂りましょう。

朝忙しかったり、1人暮らしで料理が大変な方はプロテインオススメです！

朝や間食でタンパク質を効率的に摂りましょう！！

Q.タンパク質だけたくさん摂ればいいの？？

A.タンパク質をスムーズに代謝させるためには

ビタミンB群の摂取も大切です

タンパク質を充分摂ってもビタミンB群（ビタミンB6）が不足してると代謝が滞ってしまいます。

ビタミンB6は赤身肉や鶏肉、マグロ、カツオに多く含まれています。こちらの食材はタンパク質も豊富なので、食べれば一石二鳥です（笑）

Q.オススメの高たんぱくな食材は？？

A.もも肉（皮なし）がオススメです！

高たんぱくな食材と言えば、胸肉、ササミなどを連想させるかもしれません。

実はもも肉も皮を取ってしまえば、タンパク質や栄養素は胸肉、ササミと大差ないんです！！

パサパサが苦手だという方はもも肉（皮なし）を食べて美味しく、ストレスない食事を送りましょう！

ということで今回は基礎代謝量を上げる方法を紹介しました。

ダイエットや体重を落としていきたい方は代謝を上げていくことがダイエット成功の鍵です！

基礎代謝を上げていくと1日に消費するカロリーも増えます。

日々のトレーニング＋高たんぱくな食事で代謝を上げていきましょう！

基礎代謝を上げてリバウンドしない身体を手に入れましょう！！

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腸内環境を劇的に良くする習慣5選

これまで腸内環境を劇的に良くする習慣をシリーズでお伝えしてきましたが

今回で最終回になります。

最後は適度な運動をするです！

運動をする大切さは皆さんとても理解していると思います。実は腸内環境を良くする上でも適度な運動は大切なんです！！

Q.適度な運動はどれくらい体を動かせばいいの？

A.気持ち良いと思える強度の運動でオッケーです！

軽い強度の運動は血流を促し、、内臓の動きを活発にさせます！

また、自律神経に良い影響を与え、腸の活性化に繋がります。

ハードなトレーニングや長時間のランニングは必要いりません。

まずは30分程度の散歩やおなかを動かすために軽い腹筋から始めましょう！！

Q.忙しくて運動する時間が確保できません

A.日常生活でなるべく動くことを意識しましょう！

適度な運動量としては1日30分程度のウォーキングが理想と言われています。

しかし、毎日歩くことを習慣にするのは難しいですよね。私も毎日は難しいです(笑)

そこで1日30分程度のウォーキングの代わりをご紹介します！！

・階段を多く使う

・近くのコンビニ、スーパーへは歩いて向かう

・自転車通勤をする

・歩く時は早歩き

何気なくついついエレベーターを使ったり、車を利用してしまいますよね

1日の日常生活を少し意識することで1日目安の運動量が確保できます！

私は上から1番目と2番目を実践しています（笑）

まずは、どれか1つでもいいので実践してみましょう！

ということで腸内環境を劇的に良くする習慣5選をお伝えしてきました

今回のシリーズを通して腸内環境をなぜ整えるべきかご理解いただけたと思います

ダイエットやバルクアップで、食事制限やトレーニングを頑張っても効果がなかなか出ない方は、まずは腸内環境を整えていきましょう！！

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腸内環境を劇的に良くする習慣5選

今回は腸内環境改善に効果的なことをなんと２つも教えちゃいます！

一つ目はズバリ！7時間睡眠です！

睡眠の質、具体的には平均7時間程睡眠時間を確保出来るようになると劇的に腸内環境が整うようになります！

逆に6時間未満の睡眠不足状態が続いてしまうと、交感神経が優位な状態が続いて腸内環境悪化に繋がってしまいます。

それだけでなく睡眠不足は体にとって大きなストレスであり、そのストレスでも腸内環境が悪化してしまうのです…

さらに食欲増進ホルモンであるグレリンを増やしてしまう事にも繋がり、食べ過ぎの原因に繋がったりもしてしまいます！

続いて2つ目が腸に悪いものは食べない！

これに関しては普段なんとなく食べているものもかなり多いと思います！

ちなみに例としては、人工甘味料、着色剤、小麦(グルテン)、脂質多めの肉、酒などです。

はい、みんな大好きな物ばっかりですね(笑)

逆にこれらを食べたことない人の方が珍しいくらい身近な食品なわけですが

なぜこれらが悪いのかというと本来腸は栄養になるもの、吸収して老廃物になるものを判別するのですが、グルテンや酒などを摂取するとこれらが機能しなくなります。そうなると吸収しなくていいものを吸収したり、エネルギーの吸収消費効率が悪くなったり腸に炎症を起こす可能性があります。

腸に悪いものをたくさん食べるとどんなにいいものを食べたとしても腸内環境が変わりません。

ですが完全に断つと食の楽しみが無くなって辛くなるので、意識して摂る量を少しづつ減らして別の食品で代用する所から始めていきましょう！

食品代用例

小麦➡グルテンフリー食品

着色料、人工甘味料➡オーガニック食品など

酒➡ノンアルコール

脂質多めの肉➡鶏胸肉や魚

という感じで今回は腸内環境を改善する方法2つを解説してみました！

現代では睡眠時間を削ってしまいたくなる娯楽や、コンビニやファストフード店が増えたこともあり誘惑×誘惑で溢れていますが、どちらも程々にしていい腸内環境を保てるようにしましょう！

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腸内環境を劇的に良くする習慣5選

今回も腸内環境を劇的に良くする習慣を1つ紹介していきます！

2つ目は・・・食物繊維をとる！！！です

食物繊維を摂ることで腸内細菌のバランスが整い、それが腸内環境を整える事に繋がります。

実は食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があります！

腸内環境をよくするにあたって、それぞれの有効な効果とは・・・

不溶性・・・不溶性食物繊維を摂ることで、腸内の便をカサ増ししてくれるので便意を促す　　　　　　　

　　　　　　　働きがあります！

水溶性・・・水溶性食物繊維は、腸内で水分と食べたものを絡めてドロドロにしてくれま　　

　　　　　　　す。すると食べたものがゆっくりと腸内を進んで、ゆっくり食べたものが吸収　

　　　　　　　されていきます！

不溶性の便意を促す効果により便秘の予防に繋がり、水溶性により食べたものがゆっくりと吸収されることで腸への負担が少なくなるので、腸内環境が整っていくことになります。

これだけ腸内環境に影響がある食物繊維ですが、ほとんどの方が不足していると言われていますし、意識しないと目安の摂取量を摂ることは難しい栄養素なんです。

なのでまずは、1日20ｇを目標に摂るようにしてみましょう！

　　　☆食物繊維が多く含まれている食材コーナー☆

　　　　　・玄米やオートミールなどの穀類

　　　　　・キノコ類　　・海藻類

　　　　　・野菜類（レタスなど）

普段の食事でしっかり食物繊維を摂る為に、普段食べている白米を玄米やオートミールに変えてみたり、キノコや海藻類が入ったお味噌汁を飲むなど積極的に食物繊維を摂る意識をしましょう！

自分は夕飯時に必ずサラダを食べるようにしてます！それだけでも腸内環境は改善されていきます！出来る事から徐々に意識してみましょう！

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腸内環境を劇的に良くする習慣5選

これからシリーズとして腸内環境を整える為の習慣5選をご紹介させていただきます！

今回はそのうちの1つ

1、寝起きに水を一杯飲む

寝起きに水を一杯飲む事で（寝起きの口内はバイ菌だらけですので、うがいをするなり、歯を磨くなりしてから）胃腸が反応し便の排泄を促す事ができ、腸内が綺麗になる事で腸内環境が整います！！

私たちが昨晩食べたものが寝ている間に腸内で整理され老廃物を外に排出する準備ができます！

なので朝に水を飲む事で腸内が活動モードに移行でき排泄を促す事ができるんです！！

もし朝に水を飲まないと（何も食べないと）どーなる？？

朝に何も食べないと腸が眠ったままになり、腸内活動が起きないことで代謝が落ちてしまうんです！！

それに腸が活動せずに便の排泄ができないと、便秘の状態になります！

この状態だと老廃物が溜まり腸内細菌である悪玉菌のエサになり、悪玉菌が増殖し腸内環境が悪くなります！

なのでエネルギー代謝が上手くできず、その日1日を代謝の悪い状態で過ごす事になってしまうんです！！もしダイエットをしている場合こんな効率の悪い事ないですよね！

☆用語解説☆

　善玉菌・・・・人の身体に有用な働きをする菌

　　　　　　　　乳酸菌・ビフィズス菌　等

　悪玉菌・・・・腸内を腐敗させたり、有毒物質をつくる菌

　　　　　　　　大腸菌・ウェルシュ菌・黄色ブドウ球菌　等

日和見菌・・・・善玉とも悪玉ともいえない菌

　　　　　　　　免疫力が衰えてくると、悪玉菌として働く

筋トレ番長CHINDAからのお願い　

朝起きたら必ずお水を一杯飲もう！お茶でも白湯でもいい！

出来たらご飯も食べよう！

朝はバタバタして忙しいと思うけど頑張って習慣化しようね！

というわけで今回は腸内環境を整える為の習慣として寝起きに水を一杯飲む事を紹介させて頂きました！！

まだまだ習慣化したいことがありますが水を一杯飲むのは、やり易いですよね！

小さな事から習慣化して腸内環境を良くしていきましょう！！

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