科学的根拠のあるサプリメント3選

～パフォーマンス向上編～

クレアチン

クレアチンはトレーニングのパフォーマンスを向上させる効果があります！

クレアチンはなぜ必要？

クレアチンはクレアチンリン酸をつくる成分です。クレアチンを摂取して筋肉にあるクレアチンリン酸の量を増やすことによって筋トレのパフォーマンスを高めることができるのです。

クレアチンの摂取方法

クレアチンの効果を高めるための摂取方法では、最初の5〜7日間は1日に体重1kgあたり0.3gを摂取して筋肉の総クレアチン量を増やし、その後は総クレアチン量を維持するために1日3〜5gを摂取することが推奨されています。

クレアチンの副作用

クレアチンの摂取による副作用はすべて否定されています。

幼児から青年者、若年者、高齢者まで年齢に関わらずクレアチンの副作用は示されていません。

 しかしながら、ひとつだけ注意するとすれば、それは「体重の増加」です。クレアチンを摂取しはじめた最初の1週間で、体重が1〜2 kg増加することが示唆されています。これは体内の水分量の増加が原因とされています。

 これらの知見から、現代のスポーツ栄養学はクレアチンの摂取は「明らかに安全である」と結論づけているのです。

トレーニングをしていると、いつもよりも重量が上がらなかったり、いつもより疲れやすかったり・・そんな日はありませんか？？

クレアチンを摂取していればいつも以上のパフォーマンスをだせるかもしれませんよ！！

効果的にサプリメントを摂取してトレーニングパフォーマンスを向上させましょう！

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科学的根拠のあるサプリメント3選

～パフォーマンス向上編～

カフェインの効果

集中力の向上・筋力の増強・脂肪燃焼効果が報告されています！

①集中力を高める

カフェインには中枢神経に刺激を与え、眠気を覚ます作用があります。

カフェインには、脳の興奮を抑制するアデノシンという物質の働きを抑える作用があり、それによって眠気が覚めてすっきりします。アデノシンが働きを抑える神経伝達物質のひとつには、ドーパミンというやる気を起こさせる物質が含まれているため、集中力や注意力を高いレベルで維持するのにも役立つのです！

②筋力の増強

ある研究では、サプリメントの形でカフェインを摂取した場合、筋力トレーニングをしている男性グループの筋力および運動意欲が、比較対象としてプラセボサプリメントを摂取したグループよりも15％ずつ増加していたことが分かっています。

集中できない状態で漫然とトレーニングを続けても、よいトレーニング効果は得られません。カフェインの摂取により、限られたトレーニング時間を有効に使うことができるようになれば、筋肥大の効率UPに繋がります！！

③脂肪燃焼

カフェイン摂取経験の少ない男性を対象に、運動とカフェインの摂取を組み合わせた際の脂質代謝の変化を調べた研究では、240mgのカフェイン摂取により、朝方の脂質代謝が11％、午後には13％増加したことが明らかになりました

また別の男性グループを対象とした研究では、カフェインの摂取によりエネルギー消費が13％増加し、脂質の代謝量が2倍になったことが分かっています

ダイエット目的に筋力トレーニングをしている人にとって、カフェインは強い味方となってくれます！

カフェインは体内の脂質代謝を活性化することが分かっており、体脂肪を燃焼させる効果が期待できるのです！！

カフェインの効果は研究データも多く、科学的にパフォーマンスの向上が証明されています！

オススメはブラックコーヒーです！

まずは、1日3杯を目安にコーヒーを飲んでいきましょう！！

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科学的根拠のあるサプリメント3選

～パフォーマンス向上編～

今回は国際スポーツ栄養学会で発表された本当に効果のあるサプリメントを紹介していきたいと思います！

最近トレーニングを始めたけどサプリメントって必要なの？という方や

これから買おうと思ってるけどどれがいいのか悩んでるという方は是非参考にしてください！

ベータアラニンの効果

こちらは持久力の向上と運動パフォーマンスの向上が報告されています！

①持久力向上

運動をすると乳酸が生成されるのですが、乳酸を生成するときの副産物として水素イオンも生成されます。

そうすると水素イオンによって筋肉が酸性になってしまい、筋肉の収縮の妨げになるので筋疲労の要因になると考えられています。

ベータアラニンは乳酸の生成を抑制するので、水素イオンも抑制されて運動持続時間が伸びるという仕組みです！

②運動パフォーマンスの向上

上記にあるようにベータアラニンを摂取すると筋肉疲労が溜まりにくくなります。

そうすると運動時間の持続、運動の反復回数の増加、トレーニングボリュームの増加

などの効果があります！

しかし飲んですぐ効果が発揮されるものではなく、継続して摂取することでその恩恵を受けられるものになっているので、2~４週間ほど続けると次第に効果が実感できます！

ベータアラニンはEAAなどのアミノ酸サプリに入っているので、こちらを飲んで摂取してもらうとパフォーマンスを向上させつつ、アミノ酸の効果でトレーニング中の筋分解も抑えられるのでおすすめです！

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ダイエットにオススメな朝食メニュー

～第3弾～

今回はいよいよ主食の炭水化物についてお話していきます！

炭水化物といえば白米やパン、うどんなどたくさんの種類がありますよね。

その中でも実はにダイエット効果も高く、朝食におすすめの炭水化物があるんです！

それは食物繊維が多い炭水化物です！！

Q1.『食物繊維』を摂ることでどんな効果があるの？

A.便通改善や血糖値上昇の抑制、腸内環境の改善に効果があります！

食物繊維を摂ることで、肥満や糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的です！

また、腸内環境を整えることで、食べ物をスムーズに吸収することもできます！

Q2.朝に食物繊維の多い炭水化物を食べるメリットは？

A.血糖値が安定して、一日を通して食欲も安定することで痩せやすい状態を作れるからです！！

Q1でも紹介しましたが、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。上昇を抑えることで、血糖値が一日を通して安定して、食欲を安定させることができます！食欲が安定するので、食べ過ぎも防げます！

Q3.オススメの食物繊維が多い炭水化物は？

A.玄米、オートミール、そば、ライ麦パンがオススメです！

紹介した4つすべてがスーパーやコンビニで手軽に購入できます！！

また、白米やうどんに比べてビタミンやミネラルが豊富です。ビタミンやミネラルには代謝を高める効果があるので、より痩せやすい状態になります！

ということで今回は食物繊維が多い炭水化物について紹介いたしました！

私自身の体験談ですが、ダイエットで体重が停滞し始めた時は、主食を玄米に切り替え、1か月に2キロほど瘦せて停滞期を乗り越えました(笑)

また、朝ご飯を食べないと、血糖値が低い状態で活動してお昼や仕事終わりについつい食べ過ぎてしまいます。食べ過ぎを防ぐためにも朝ご飯を食べていきましょう！

　　　　【朝ご飯を食べて血糖値と食欲を安定させましょう！！】

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ダイエットにオススメな朝食メニュー

　　　　　　～第2弾～

ダイエットにオススメな朝食メニュー

　　　　　　～第2弾～

前回はダイエットにオススメな朝食メニューとしてお味噌汁について紹介しました

改めて朝に味噌汁を摂ることの大切さに気付かされました(笑)

実は味噌汁以外にもよく朝食に食べるものでダイエット効果が高い食品がたくさんあります！！

それはズバリ卵です！！卵には、朝食べた方がいいメリットがたくさんあります！

Q.どうして卵は朝に食べるといいの？

A.卵は「完全栄養素」と呼ばれるくらい栄養素が豊富に含まれているからです！

朝は栄養が枯渇しているので、タンパク質などたくさんの栄養素が含まれている卵を食べて体に栄養を送りましょう！

Q.オススメの調理方法は？

A.ゆで卵（半熟卵）がおすすめです！！

生で食べるより、ゆで卵のほうがタンパク質の吸収率が高いです

また、ゆで卵の方が、腹持ちがいいので朝に食べることで食欲を安定できます！！

Q.卵ってカロリー高くないの？

A.実は卵は低カロリーでダイエットにもオススメなんです！

卵を2つ食べても200カロリー弱と少なめです。オートミールと一緒に食べたり、白ご飯と一緒に食べることで、美味しく、低カロリーで朝食が食べれます！

こうしてみると朝に卵を食べるメリットがいっぱいありますね！！

私は毎朝ゆで卵を2つ食べています。ご飯と一緒に食べたり、サラダ、漬けダレを作って味玉にするなどレパートリーがたくさんあって、飽きることがないです(笑)

ゆで卵に飽きたら味玉を作るなどして是非お試し下さい！！

また、朝ご飯を食べることで、寝てる間下がった体温を上げ、朝から身体が元気になります！！

　　　　　【朝ご飯を食べて体温を1度上げましょう！！！】

前回はダイエットにオススメな朝食メニューとしてお味噌汁について紹介しました

改めて朝に味噌汁を摂ることの大切さに気付かされました(笑)

実は味噌汁以外にもよく朝食に食べるものでダイエット効果が高い食品がたくさんあります！！

それはズバリ卵です！！卵には、朝食べた方がいいメリットがたくさんあります！

Q.どうして卵は朝に食べるといいの？

A.卵は「完全栄養素」と呼ばれるくらい栄養素が豊富に含まれているからです！

朝は栄養が枯渇しているので、タンパク質などたくさんの栄養素が含まれている卵を食べて体に栄養を送りましょう！

Q.オススメの調理方法は？

A.ゆで卵（半熟卵）がおすすめです！！

生で食べるより、ゆで卵のほうがタンパク質の吸収率が高いです

また、ゆで卵の方が、腹持ちがいいので朝に食べることで食欲を安定できます！！

Q.卵ってカロリー高くないの？

A.実は卵は低カロリーでダイエットにもオススメなんです！

卵を2つ食べても200カロリー弱と少なめです。オートミールと一緒に食べたり、白ご飯と一緒に食べることで、美味しく、低カロリーで朝食が食べれます！

こうしてみると朝に卵を食べるメリットがいっぱいありますね！！

私は毎朝ゆで卵を2つ食べています。ご飯と一緒に食べたり、サラダ、漬けダレを作って味玉にするなどレパートリーがたくさんあって、飽きることがないです(笑)

ゆで卵に飽きたら味玉を作るなどして是非お試し下さい！！

また、朝ご飯を食べることで、寝てる間下がった体温を上げ、朝から身体が元気になります！！

【朝ご飯を食べて体温を1度上げましょう！！！】

初心者も安心！ちゃんと教えるフィットネスジム　フィットザトップ24秋田茨島店 感染症対策も万全で営業中！只今お得な入会キャンペーン実施中！ ホームページはこちらから→https://www.fit-the-top24.jp/ 【受付対応時間】　月~木11時~20時/土・日・祝11時~17時 ※金曜はノースタッフデーの為受付対応はしていません。 ジムは通常通り利用できます！